Железо: чем опасен дефицит, в какой еде больше всего. Ликбез от врача

Железо в организме человека выполняет жизненно важные функции: транспортирует кислород в ткани благодаря гемоглобину, обеспечивает энергетический обмен и синтез ДНК, поддерживает работу мышц, укрепляет иммунитет, участвует в работе щитовидной железы и детоксикации организма. Врач-терапевт Видновской клинической больницы Яна Шмелева рассказала в интервью NEWS.ru, в каких продуктах больше всего данного элемента и чем опасен его дефицит.

Чем опасен дефицит железа

Недостаточный уровень железа может привести к железодефицитной анемии, проявляющейся усталостью, слабостью и другими симптомами. Недостаток данного микроэлемента у беременных может привести к серьезным осложнениям, таким как преждевременные роды, отставание в развитии плода и проблемы с выработкой грудного молока.

Железо накапливается в организме человека преимущественно в виде ферритина в печени, селезенке и костном мозге, а также миоглобина в мышцах и в составе гемоглобина в эритроцитах. В теле взрослого человека содержится три-четыре грамма железа. Этого запаса может хватать на длительный период в зависимости от индивидуального состояния организма, диеты, кровопотерь и общего здоровья.

Истощение этих запасов приводит к железодефицитной анемии. Ее симптомы: усталость, бледность кожи, ломкость ногтей, сухость волос, раздражительность и ухудшение памяти.

Фото: Shutterstock/FOTODOM

В каких продуктах содержится больше всего железа

Железо содержится в продуктах животного происхождения (мясо, субпродукты) и растительных источниках (бобовые, зелень), хотя усваивается по-разному. Вегетарианцам требуется почти в два раза больше железа, чем мясоедам. Если еда готовится в чугунной или железной посуде, то содержание железа увеличится.

Терапевт раскрыла неожиданный факт о роли цинка в организме 

Существуют два типа пищевого железа: гемовое и негемовое. Первый тип усваивается организмом гораздо легче и быстрее. Его источником служат продукты животного происхождения. Негемовое железо содержится преимущественно в растительной пище и усваивается хуже.

Продукты, богатые железом, включают красное мясо (говядина, индейка), печень, морепродукты (устрицы, мидии), яйца, шпинат, гречку, чечевицу, черный шоколад, орехи, сухофрукты и обогащенные злаковые. Для лучшего усвоения растительного железа важно сочетать эти продукты с витамином С, например, выпивая апельсиновый сок или добавляя чернику в блюда.

С какими витаминами и минералами железо лучше всего усваивается

Железо лучше всего сочетается с витамином С, который улучшает его усвоение, и витаминами группы В (особенно В6, В12, фолиевой кислотой) для поддержания его функций. Однако данный микроэлемент несовместим с кальцием, магнием, цинком, фосфором, витамином Е и кофеином, которые снижают его всасывание, поэтому эти вещества следует принимать с интервалом не менее двух часов.

Советы по улучшению усвоения железа:

• употребляйте животные белки одновременно с овощами и фруктами, обогащенными витамином C;
• избегайте употребления чая и кофе во время еды, так как содержащиеся в них танины ухудшают усвояемость железа;
• включите в рацион достаточное количество витамина B12 и фолиевой кислоты, необходимых для синтеза эритроцитов;
• ограничьте употребление алкоголя, который негативно влияет на работу печени и нарушает усвоение микроэлементов.

Фото: Сгенерировано в Midjourney/NEWS.ru

Сколько требуется железа в сутки взрослым и детям

Взрослым мужчинам требуется около 10 мг железа в сутки, тогда как женщинам необходимо почти вдвое больше — 18 мг ежедневно. Дети нуждаются в меньшем количестве — от 4 до 18 мг в зависимости от возраста и пола ребенка.

Нелеченный дефицит может вызвать серьезные осложнения, включая сердечную недостаточность, снижение иммунитета и задержку развития у детей. Для диагностики и лечения важно обращаться к врачу.

В норме организм умеет регулировать усвоение железа из пищи. Если микроэлемента поступает слишком много, кишечник начинает медленнее всасывать его и уровень железа в крови не повышается. Но такой механизм работает не всегда: при некоторых заболеваниях микроэлемент продолжает активно поступать в кровь даже тогда, когда его концентрация уже повышена.

Чем опасен избыток железа в организме человека

Если поступление превышает естественные потери (с потом, отмирающими клетками кожи, у женщин — с кровью во время менструаций) и потребности организма, железо начинает откладываться в тканях. В первую очередь страдает печень, поджелудочная железа, сердце и суставы.

Со временем избыток железа запускает окислительные процессы. В больших количествах образуются свободные радикалы — агрессивные молекулы, которые повреждают стенки клеток и их внутренние структуры. В органах формируются очаги хронического воспаления, нарушается кровоснабжение, страдает функция тканей.

Последствия избытка железа могут быть серьезными, включая повреждение внутренних органов (печени, сердца, поджелудочной железы), развитие сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и артрита. Симптомы проявляются как усталость, слабость, боли в суставах, дискомфорт в животе, нарушение работы сердца и потемнение кожи. В тяжелых случаях возможны почечная недостаточность, комы и летальные исходы.